Amarlas u odiarlas. No hay punto medio a la hora de hacer una plancha o abdominales isométricos. Se trata de un ejercicio simple y completo, que lleva poco tiempo y no necesita de ningún elemento extra, con el peso del cuerpo es suficiente. Una actividad ideal y de las más elegidas entre expertos y principiantes del deporte para fortalecer la zona del core, es decir: la zona media, los hombros, las piernas, el pecho y la espalda.“Lo que distingue a la isometría de otros ejercicios es que no implica movimientos. Se adopta una posición fija, los músculos se contraen y se genera un trabajo de fuerza sin movimiento articular”, explica Diego Demarco, especialista en fisiología del ejercicio y alto rendimiento, preparador físico del colegio de árbitros y parte del cuerpo médico de AFA.Ignacio Valloni, profesor de educación física especializado en atletismo cuenta que esta actividad “implica una contracción muscular que se produce de forma interna, pero que no es visible de manera externa”.Hay infinitas variantes y formas de hacerlas, la tradicional y más conocida es apoyando los codos y las puntas de los pies sobre el piso y permanecer en esa posición durante 20 o 30 segundos, los más avanzados superan el minuto y en algunos casos lo alternan con movimientos de brazos y/o piernas para aumentar la dificultad.Se trata de una actividad de baja intensidad y muy completa a la vez. Realizarlas implica activar todo el cuerpo y no genera dolor ni molestias. “Hay que ubicarse boca abajo, poner el peso sobre los codos y las puntas de los pies. Elevar la cadera y mantener la postura recta”, dice Sebastián Petroni, preparador físico. No hay que olvidarse de cuidar la postura durante su ejecución: “Es necesario estar atentos para evitar arquear la espalda o levantar los glúteos. La cabeza debe estar en una posición relajada con la mirada puesta en el piso”, agrega Petroni.Los beneficios de las planchas son múltiples y variados: se gana fuerza rápido, se mejora la postura y se aumenta la masa muscular. Los especialistas coinciden en que son ideales para recuperarse de lesiones ya que, realizarlas no implica movimientos bruscos, también las recomiendan para fortalecer los hombros, la espalda y mantener una posición erguida. Para Demarco, estos ejercicios son fundamentales porque ayudan a las personas a estar fuertes durante las actividades del día a día. “Vivimos haciendo isometría”, comenta.Para hacerlas no hay un momento en particular. Algunos las prefieren al principio de la rutina como parte de la entrada en calor, unos durante y otros al final. Valloni explica que cualquiera de las opciones son válidas ya que, la estructura de un entrenamiento no siempre es lineal. “Hay ejercicios que son convenientes hacer al principio como por ejemplo la movilidad articular porque sirve de entrada en calor, pero en este caso es relativo y depende del objetivo y dinámica de cada persona”, resalta.Pablo Pelegri, médico especialista en deporte reafirma la importancia que tiene incorporar las planchas a las rutinas y cuenta que en muchos casos, la gente deja de lado el trabajo abdominal durante el entrenamiento para darle prioridad a otras zonas del cuerpo, como las piernas o los brazos. “Noto un alto porcentaje de personas que no tienen noción de lo importante que es tener sólida la zona media. Las planchas isométricas son una herramienta esencial para principiantes, expertos y para recuperarse de lesiones”, reflexiona.De todas maneras, hay grupos que están exentos de esta práctica. “No se lo recomiendo a personas mayores, con problemas de espalda, de tensión articular y embarazadas”, sostiene Pelegri.Tipos de planchas:Demarco brinda distintos ejemplos de planchas isométricas para todos los niveles y aclara: “Lo importante en el entrenamiento es ser paulatino, tener paciencia, respetar los tiempos del cuerpo y estar guiado. La clave está en ir de lo más simple a lo más complejo. Tiene que haber una progresión”.FrontalSe trata de la práctica clásica. Aquellos que tienen un nivel avanzado suelen agregar peso encima de la espalda para hacer el trabajo más complejo.En la plancha frontal o tradicional, los codos están apoyados en el piso shutterstock – ShutterstockUbicarse boca abajoPoner el peso del cuerpo sobre los codosColocarse sobre las puntas de los pies.Elevar la cadera y mantener la postura rectaAltaEs una variante de la plancha frontal, ideal para los que recién arrancan porque no demanda complejidad.En la plancha alta las manos están apoyadas en el piso y los brazos en línea recta shutterstock – ShutterstockUbicar las manos en el piso, los brazos deben quedar en línea recta con los hombrosEstirar los brazosColocarse en puntas de pieLateralEs la elegida para trabajar la zona oblicua del abdomen.La plancha lateral trabaja la zona oblicua shutterstock – ShutterstockUbicarse de costadoFlexionar el brazo que está apoyadoMantener las piernas juntas y en línea rectaElevar el cuerpoEstirar el brazo libre hacia arribaInvertidaPara los curiosos y los que llevan tiempo entrenando, esta variación implica un desafío.Plancha invertida, una variante más compleja shutterstock – ShutterstockUbicarse boca arribaEstirar las piernas y los brazos pegados a las orejasMantener la postura rectaPlancha con extensión de brazos y piernasEsta alternativa también se suma a la lista de desafíos.La plancha con extensión de brazos y piernas implica coordinación shutterstock – ShutterstockUbicarse en cuadrupediaExtender en línea recta un brazo y desplazarlo hacia adelante, también la pierna contrariaAlternar los movimientosPlancha con movimiento de rodillas al pechoEn esta variante se aumenta la complejidad del ejercicio ya que se incorpora el movimiento.La plancha con extensión de rodillas es una variante que implica movimiento shutterstock – ShutterstockUbicarse en la misma posición de la plancha altaFlexionar la rodilla y llevarla al hombro contrarioAlternar las dos piernasMelanie ShulmanTemasFitnessBienestarFitnessSaludDeporteConforme a los criterios deConocé The Trust ProjectOtras noticias de BienestarDesde autoexigencia hasta un mal jefe y falta de reconocimiento. 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